Wie Du einfach Deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst (Auch wenn Du keine Ahnung von Mathe hast)

Kalorien ausrechnen und zählen nervt. Diäten, die angeblich ohne Kalorien zählen funktionieren sind voll im Trend, weil die Menschen es nun mal einfach lieben. Aber geht es wirklich komplett ohne zählen und rechnen?

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Ja, es geht. Wenn Du Dich vollwertig mit viel Gemüse guten Fetten und ausreichend Vitalstoffen ernährst, wirst Du Deine Kalorienaufnahme fast automatisch begrenzen. Ein Grund: Du wirst mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und hast nicht ständig Heißhunger.

Ganz so einfach ist es aber leider doch nicht. Denn es gibt ein paar Stolpersteine. Selbst wenn Du glaubst, Dich gesund und vollwertig zu ernähren, wirst Du hin und wieder auf Lebensmittel stoßen, deren Kaloriendichte unterschätzt wird. Nüsse sind ein gutes Beispiel. Sie sind voll mit gesundem Zeug. Allerdings sind sie auch sehr kalorienreich und verleiten durch ihre Form zu unbewusstem Knabbern.

Auch wenn Du Dir ein bestimmtes Ziel gesetzt hast, ist es sinnvoll, sich vorher den Status anzuschauen. Nur so kannst Du zielorientiert darauf hinarbeiten.

Wenn Du Deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, ist es leichter, die Ernährung auf Dein Ziel abzustimmen – sei es nun Muskelaufbau oder Fettabbau.

Was ist mit Kalorienbedarf gemeint?

Der Kalorienbedarf des Menschen setzt sich ganz grob aus zwei Komponenten zusammen. Dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Grundumsatz

Der Grundumsatz bestimmt, wie viele Kalorien Dein Körper in Ruhe verbraucht – also ohne Bewegung und sportliche Aktivitäten. Er ist in erster Linie von der Muskelmasse abhängig. Denn Muskeln brauchen ständig Energie. Auch im Schlaf. Neben der Muskelmasse spielen aber auch Geschlecht, Alter, Dein Hormonhaushalt und leider auch die Gene eine Rolle.

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Erstaunlicherweise macht der Grundumsatz den größten Anteil des Kalorienbedarfs aus. Falls Du also langfristig Fett abbauen möchtest, ist es eine gute Idee, ihn zu erhöhen. Wenn wir uns jetzt noch einmal genauer anschauen, von welchen Größen der Grundumsatz abhängig ist, wird klar, warum ich in meinen Artikeln immer wieder auf der Muskelmasse herumreite. Es ist die einzige Variable in der Gleichung, die Du durch Training wesentlich verändern kannst. Alter, Geschlecht und Deine genetische Veranlagung sind konstant.

Willst Du Deinen Grundumsatz erhöhen, musst Du Dich in erster Linie um Deine Muskeln kümmern, denn sie sind die besten Fettverbrenner.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz wird durch Deine tägliche Aktivität bestimmt. Du kannst ihn erhöhen, indem Du Dich im Alltag ganz einfach mehr bewegst. Das kann ein Spaziergang oder auch das harte Krafttraining sein. Jede Bewegung hat Einfluss auf Deinen Leistungsumsatz und somit den Gesamt-Kalorienbedarf.

Wie Du Deinen Kalorienbedarf bestimmst

Es gibt viele Verfahren, Deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Die Messung im Labor ist sicherlich am genauesten. Anhand des Sauerstoffverbrauchs wird dort der Grundumsatz ermittelt. Diese Methode ist allerdings sehr aufwendig und eher für Profisportler. Ich mag es es ja immer möglichst einfach. Daher zeige ich Dir heute einige Möglichkeiten, Deinen Kalorienbedarf auf einfache Weise selbst zu ermitteln.

Aber eins solltest Du bedenken: Keine der folgenden Methoden wird Dir ein hundertprozentig genaues Ergebnis liefern. Alle Berechnungen beruhen letztendlich auf Erfahrungswerten und Schätzungen.

Das heißt für Dich: Verwende das Ergebnis als Ausgangspunkt. Beobachte immer Deine Fortschritte und justiere gegebenenfalls nach.

Die Kalorienbedarfstabelle

Benutze folgende Werte, wenn Du mal ganz grob schätzen möchtest und Mathe nicht so Dein Ding ist. [1]

Kalorienbedarf Frauen

Kalorienbedarf Männer

Die Aktivität lässt sich wie folgt abschätzen:

• wenig aktiv: meist sitzende Tätigkeit z. B. Kraftfahrer oder Büroangestellte
• moderat aktiv: überwiegend stehende und gehende Tätigkeit z. B. Handwerker oder Verkäufer
• sehr aktiv: harte körperliche Arbeit oder Sport z. B. Bauarbeiter oder Leistungssportler

Kalorienbedarf ausrechnen mit Taschenrechner und Formel

Zugegeben, die Tabelle oben ist etwas ungenau. Sie berücksichtigt nur das Alter, Geschlecht und eine vage Einschätzung der Aktivität. Wenn Du es etwas genauer möchtest, kannst Du mit einem Taschenrechner und den folgenden Formeln Deinen Kalorienbedarf ausrechnen.

Kalorienbedarf ausrechnen Schritt 1: Grundumsatz

Um den Grundumsatz auszurechnen, haben sich zwei Formeln bewährt. Die „Mifflin-St.Jeor Formel“ und die „Katch-McArdle Formel“. Letztere verwendest Du, wenn Du Deinen Körperfettanteil kennst. Sie ist etwas genauer, weil die Muskelmasse berücksichtigt wird. [4, 5]

Grundumsatz ausrechnen nach „Mifflin-St.Jeor“:

• Frauen: Grundumsatz = (10 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Größe [cm]) – (5 x Alter) – 161
• Männer: Grundumsatz  = (10 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Größe [cm]) – (5 x Alter) + 5

Grundumsatz ausrechnen nach „Katch-McArdle“:

Grundumsatz = 21,6 x fettfreie Körpermasse [kg] + 370

Kalorienbedarf ausrechnen Schritt 2: Aktivitätsfaktor

Nachdem Du den Grundumsatz ausgerechnet hast, kommt der Aktivitätsfaktor (PAL-Faktor) ins Spiel. Er sagt aus, mit welchem Faktor der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag zu erhalten. Je stärker die körperliche Belastung, desto größer ist der Aktivitätsfaktor. Allerdings werden relativ kurze und intensive Trainingseinheiten noch nicht berücksichtigt. Der Faktor beinhaltet lediglich allgemeine Aktivitäten, die über mehrere Stunden am Tag ausgeführt werden.

Da ein Tag aber normalerweise aus vielen verschiedenen Aktivitäten besteht, müssen die entsprechenden Faktoren für jede Stunde erfasst werden. Daraus bildet man dann den Tagesdurchschnitt für 24 Stunden.[2]

Die folgende Tabelle zeigt die Aktivitätsfaktoren für verschiedene Aktivitäten.[3]

Wenn Du den durchschnittlichen Aktivitätsfaktor mit Deinem vorher berechneten Grundumsatz multiplizierst, erhältst Du Deinen Kalorienbedarf für einen Tag (24 Stunden)

Kalorienbedarf pro Tag = Grundumsatz x durchschnittlicher Aktivitätsfaktor

Kalorienbedarf ausrechnen Schritt 3: Zielanpassung

Jetzt wollen wir den errechneten Kalorienbedarf noch an Dein persönliches Ziel anpassen. Nach meinen Erfahrungen gibt es im Grunde drei Ziele bezüglich des Körperbaus:

Gewicht halten

Wenn Du Dein aktuelles Gewicht halten möchtest, übernimmst Du den ausgerechneten Kalorienbedarf einfach unverändert.

Körperfett abbauen (abnehmen)

Möchtest Du Körperfett abbauen, dann benötigst Du ein moderates Kaloriendefizit. Mit 80 % des errechneten Gesamtbedarfs fährt man erfahrungsgemäß ganz gut.

Kalorienbedarf (Fettabbau) = Kalorienverbrauch/Tag x 0,8

Muskeln aufbauen (zunehmen)

Wenn Du Muskeln aufbauen bzw. zunehmen möchtest, benötigst Du ein Kalorienüberschuss. Denn Dein Körper braucht zusätzliche Energie zum Aufbau der Muskelmasse. Ein Überschuss von ca. 20 % reicht in der Regel aus.

Kalorienbedarf (Muskelaufbau) = Kalorienverbrauch/Tag x 1,2

Kalorienbedarf ausrechnen lassen

War das alles zu viel Rechnerei für Dich? Dann habe ich etwas für Dich:

Mit meinem Kalorienbedarfsrechner kannst Du ganz einfach Deinen persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen. Du musst nur einige Daten zu Deinem Körper angeben und der Rechner erledigt den Rest.
Vorteil: Du ersparst Dir die Rechnerei mit den Formeln. Allerdings leidet auch die Genauigkeit etwas, denn der Rechner setzt einige Werte bezüglich der Aktivitäten voraus, um die Eingabe zu vereinfachen. Das ist aber nicht weiter schlimm, denn der errechnete Bedarf ist sowieso nur ein Richtwert mit dem Du startest.

Wie es weiter geht …

Jetzt kennst Du Deinen Kalorienbedarf. Zumindest ungefähr. Denn ich sagte es bereits: Der errechnete Wert ist letztlich immer nur eine Abschätzung. Er basiert auf Erfahrungswerten, Experimenten und Deinen Einschätzungen bezüglich der Aktivität. Keine Formel und kein Rechner der Welt kann Dir Deinen individuellen Kalorienbedarf exakt ausrechnen.

Daher meine Empfehlung: Starte mit dem errechneten Kalorienbedarf. Nimm ihn als groben Richtwert und schau was passiert. Beobachte Deinen Fortschritt. Nimm dazu nicht nur die Waage. Das Gewicht ist nicht entscheidend.

• Miss regelmäßig Deinen Körperfettanteil und/oder Deine Körpermaße (Bauchumfang, Hüfte …).
• Passt vielleicht die Lieblingshose besser oder schlechter?
• Schau in den Spiegel. Hat sich etwas verändert?

Ganz wichtig: Wenn Du mal keine Fortschritte machst – Keine Panik! Das ist keine Niederlage! Vielmehr ist es eine Rückmeldung. Schließlich hast Du dann wieder etwas gelernt und kannst Dich entsprechend neu ausrichten.

Bitte nimm das ganze auch nicht zu fanatisch. Bleib entspannt. Du musst Dich nicht jeden Tag auf die Waage stellen. Du musst auch nicht lebenslang Kalorien zählen. Es reicht völlig aus, hin und wieder Deine Ernährung für ca. eine Woche zu tracken. So bekommst Du schnell ein Gefühl für Kalorienmengen und kommst schlechten Angewohnheiten auf die Schliche.

Alles Gute
Micha

Weiterführende Links:

• Kalorienbedarfsrechner
• 16 Fehler beim Abnehmen

Quellen:

• [1]  Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (Dr. Christian Loeffelholz)
• [2] Energieverbrauch durch Muskeltraining (Prof. Dr. Theodor Stemper)
• [3] Die Ernährung des Sportlers (Dr. oec. troph. Alexandra Sche)
• [4] Wikipedia – Grundumsatz
• [5] Wikipedia – Basal metabolic rate