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Wie Du einfach Deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst (Auch wenn Du keine Ahnung von Mathe hast)

Kalorien ausrechnen und zählen nervt. Diäten, die angeblich ohne Kalorien zählen funktionieren sind voll im Trend, weil die Menschen es nun mal einfach lieben. Aber geht es wirklich komplett ohne zählen und rechnen?

Kalorienbedarf ausrechnen | einach-fit.de

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Ja, es geht. Wenn Du Dich vollwertig mit viel Gemüse guten Fetten und ausreichend Vitalstoffen ernährst, wirst Du Deine Kalorienaufnahme fast automatisch begrenzen. Ein Grund: Du wirst mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und hast nicht ständig Heißhunger.

Ganz so einfach ist es aber leider doch nicht. Denn es gibt ein paar Stolpersteine. Selbst wenn Du glaubst, Dich gesund und vollwertig zu ernähren, wirst Du hin und wieder auf Lebensmittel stoßen, deren Kaloriendichte unterschätzt wird. Nüsse sind ein gutes Beispiel. Sie sind voll mit gesundem Zeug. Allerdings sind sie auch sehr kalorienreich und verleiten durch ihre Form zu unbewusstem Knabbern.

Auch wenn Du Dir ein bestimmtes Ziel gesetzt hast, ist es sinnvoll, sich vorher den Status anzuschauen. Nur so kannst Du zielorientiert darauf hinarbeiten.

Wenn Du Deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, ist es leichter, die Ernährung auf Dein Ziel abzustimmen – sei es nun Muskelaufbau oder Fettabbau.

Was ist mit Kalorienbedarf gemeint?

Der Kalorienbedarf des Menschen setzt sich ganz grob aus zwei Komponenten zusammen. Dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Grundumsatz

Der Grundumsatz bestimmt, wie viele Kalorien Dein Körper in Ruhe verbraucht – also ohne Bewegung und sportliche Aktivitäten. Er ist in erster Linie von der Muskelmasse abhängig. Denn Muskeln brauchen ständig Energie. Auch im Schlaf. Neben der Muskelmasse spielen aber auch Geschlecht, Alter, Dein Hormonhaushalt und leider auch die Gene eine Rolle.

Kalorienbedarf ausrechnen | Muskelbrennen

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Erstaunlicherweise macht der Grundumsatz den größten Anteil des Kalorienbedarfs aus. Falls Du also langfristig Fett abbauen möchtest, ist es eine gute Idee, ihn zu erhöhen. Wenn wir uns jetzt noch einmal genauer anschauen, von welchen Größen der Grundumsatz abhängig ist, wird klar, warum ich in meinen Artikeln immer wieder auf der Muskelmasse herumreite. Es ist die einzige Variable in der Gleichung, die Du durch Training wesentlich verändern kannst. Alter, Geschlecht und Deine genetische Veranlagung sind konstant.

Willst Du Deinen Grundumsatz erhöhen, musst Du Dich in erster Linie um Deine Muskeln kümmern, denn sie sind die besten Fettverbrenner.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz wird durch Deine tägliche Aktivität bestimmt. Du kannst ihn erhöhen, indem Du Dich im Alltag ganz einfach mehr bewegst. Das kann ein Spaziergang oder auch das harte Krafttraining sein. Jede Bewegung hat Einfluss auf Deinen Leistungsumsatz und somit den Gesamt-Kalorienbedarf.

Wie Du Deinen Kalorienbedarf bestimmst

Es gibt viele Verfahren, Deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Die Messung im Labor ist sicherlich am genauesten. Anhand des Sauerstoffverbrauchs wird dort der Grundumsatz ermittelt. Diese Methode ist allerdings sehr aufwendig und eher für Profisportler. Ich mag es es ja immer möglichst einfach. Daher zeige ich Dir heute einige Möglichkeiten, Deinen Kalorienbedarf auf einfache Weise selbst zu ermitteln.

Aber eins solltest Du bedenken: Keine der folgenden Methoden wird Dir ein hundertprozentig genaues Ergebnis liefern. Alle Berechnungen beruhen letztendlich auf Erfahrungswerten und Schätzungen.

Das heißt für Dich: Verwende das Ergebnis als Ausgangspunkt. Beobachte immer Deine Fortschritte und justiere gegebenenfalls nach.

Die Kalorienbedarfstabelle

Benutze folgende Werte, wenn Du mal ganz grob schätzen möchtest und Mathe nicht so Dein Ding ist. [1]

Kalorienbedarf Frauen

Alterwenig aktiv [kcal/Tag]moderat aktiv [kcal/Tag]sehr aktiv[kcal/Tag]
15 bis 19200026003200
20 bis 52190024002900
ab 51160021003600

Kalorienbedarf Männer

Alterwenig aktiv [kcal/Tag]moderat aktiv [kcal/Tag]sehr aktiv [kcal/Tag]
15 bis 19250033004000
20 bis 52240031003800
ab 51200025003100

Die Aktivität lässt sich wie folgt abschätzen:

  • wenig aktiv: meist sitzende Tätigkeit z. B. Kraftfahrer oder Büroangestellte
  • moderat aktiv: überwiegend stehende und gehende Tätigkeit z. B. Handwerker oder Verkäufer
  • sehr aktiv: harte körperliche Arbeit oder Sport z. B. Bauarbeiter oder Leistungssportler
Beispiel: Kalorienbedarf abschätzen

Eine Büroangestellte im Alter von 32 Jahren hat an einem Tag ohne sportliche Aktivitäten einen Kalorienbedarf von ca. 1900 kcal. An einem Tag mit ca. 60 Minuten Sport würde sie in die Kategorie „moderat aktiv“ fallen und hätte einen Tagesbedarf von ca. 2400 kcal, um ihr Gewicht zu halten.

Kalorienbedarf ausrechnen mit Taschenrechner und Formel

Zugegeben, die Tabelle oben ist etwas ungenau. Sie berücksichtigt nur das Alter, Geschlecht und eine vage Einschätzung der Aktivität. Wenn Du es etwas genauer möchtest, kannst Du mit einem Taschenrechner und den folgenden Formeln Deinen Kalorienbedarf ausrechnen.

Kalorienbedarf ausrechnen Schritt 1: Grundumsatz

Um den Grundumsatz auszurechnen, haben sich zwei Formeln bewährt. Die „Mifflin-St.Jeor Formel“ und die „Katch-McArdle Formel“. Letztere verwendest Du, wenn Du Deinen Körperfettanteil kennst. Sie ist etwas genauer, weil die Muskelmasse berücksichtigt wird. [4, 5]

Grundumsatz ausrechnen nach „Mifflin-St.Jeor“:

  • Frauen: Grundumsatz = (10 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Größe [cm]) – (5 x Alter) – 161
  • Männer: Grundumsatz  = (10 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Größe [cm]) – (5 x Alter) + 5

Grundumsatz ausrechnen nach „Katch-McArdle“:

Grundumsatz = 21,6 x fettfreie Körpermasse [kg] + 370

Beispiel: Grundumsatz ausrechnen

Nehmen wir an Du bist

  • männlich
  • 35 Jahre alt
  • wiegst 75 kg
  • bist 1,75 m groß
  • und hast einen Körperfettanteil von 18 % bzw. fettfreie Körpermasse 82%

Nach Mifflin-St.Jeor ergibt sich folgender Grundumsatz:

10 x 75 + 6,25 x 175 – 5 x 35 + 5 = 1673,75 kcal

Nach Katch-McArdle wird Dein Grundumsatz wie folgt berechnet:

21,6 x 75 x 0,82 +370 = 1698,4 kcal

Kalorienbedarf ausrechnen Schritt 2: Aktivitätsfaktor

Nachdem Du den Grundumsatz ausgerechnet hast, kommt der Aktivitätsfaktor (PAL-Faktor) ins Spiel. Er sagt aus, mit welchem Faktor der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag zu erhalten. Je stärker die körperliche Belastung, desto größer ist der Aktivitätsfaktor. Allerdings werden relativ kurze und intensive Trainingseinheiten noch nicht berücksichtigt. Der Faktor beinhaltet lediglich allgemeine Aktivitäten, die über mehrere Stunden am Tag ausgeführt werden.

Da ein Tag aber normalerweise aus vielen verschiedenen Aktivitäten besteht, müssen die entsprechenden Faktoren für jede Stunde erfasst werden. Daraus bildet man dann den Tagesdurchschnitt für 24 Stunden.[2]

Die folgende Tabelle zeigt die Aktivitätsfaktoren für verschiedene Aktivitäten.[3]

AktivitätFaktor
schlafen0,95
nur sitzend oder liegend1,2
fast ausschließlich sitzend, wenig Bewegung, z. B. Büroangestellte oder Kraftfahrer1,4 – 1,5
überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten, z. B. Studenten oder Laboranten1,6 – 1,7
überwiegend stehende/gehende Tätigkeit, z. B. Verkäufer oder Hausfrau/mann1,8 – 1,9
körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit, z. B. Bauarbeiter2,0 – 2,4

Wenn Du den durchschnittlichen Aktivitätsfaktor mit Deinem vorher berechneten Grundumsatz multiplizierst, erhältst Du Deinen Kalorienbedarf für einen Tag (24 Stunden)

Kalorienbedarf pro Tag = Grundumsatz x durchschnittlicher Aktivitätsfaktor

Beispiel: Kalorienbedarf mit Aktivitätsfaktor ausrechnen [2, 3]

  • Dein Grundumsatz beträgt 1698 Kalorien
  • Dein normaler Tag (24 Stunden) besteht aus:
    • 7,5 Stunden Schlaf (0,95)
    • 8,5 Stunden Bürojob (1,4)
    • 6 Stunden Freizeit (1,6)
    • 2 Stunden chillen auf dem Sofa (1,2)

Der durchschnittliche Aktivitätsfaktor berechnet sich wie folgt:

Aktivitätsfaktor (Tagesdurchschnitt) = (7,5h x 0,95 + 8,5h x 1,4 + 6h x 1,6 + 2h x 1,2) /24h = 1,29

Kalorienbedarf pro Tag = 1698 kcal x 1,29  = 2190,4 kcal

Aufgrund der Ungenauigkeiten darfst Du das Ergebnis gern runden. Der durchschnittliche Kalorienbedarf pro Tag beträgt also ca. 2190 Kalorien.

Kalorienbedarf ausrechnen Schritt 3: Zielanpassung

Jetzt wollen wir den errechneten Kalorienbedarf noch an Dein persönliches Ziel anpassen. Nach meinen Erfahrungen gibt es im Grunde drei Ziele bezüglich des Körperbaus:

Gewicht halten

Wenn Du Dein aktuelles Gewicht halten möchtest, übernimmst Du den ausgerechneten Kalorienbedarf einfach unverändert.

Körperfett abbauen (abnehmen)

Möchtest Du Körperfett abbauen, dann benötigst Du ein moderates Kaloriendefizit. Mit 80 % des errechneten Gesamtbedarfs fährt man erfahrungsgemäß ganz gut.

Kalorienbedarf (Fettabbau) = Kalorienverbrauch/Tag x 0,8

Muskeln aufbauen (zunehmen)

Wenn Du Muskeln aufbauen bzw. zunehmen möchtest, benötigst Du ein Kalorienüberschuss. Denn Dein Körper braucht zusätzliche Energie zum Aufbau der Muskelmasse. Ein Überschuss von ca. 20 % reicht in der Regel aus.

Kalorienbedarf (Muskelaufbau) = Kalorienverbrauch/Tag x 1,2

Beispiel: Zielanpassung Fettabbau

Ausgerechneter Kalorienbedarf: 2190 kcal
Angepasster Kalorienbedarf: 2190  kcal x 0,8 = 1752 kcal

Kalorienbedarf ausrechnen lassen

War das alles zu viel Rechnerei für Dich? Dann habe ich etwas für Dich:

Kalorienbedarfsrechner | einfach-fit.deMit meinem Kalorienbedarfsrechner kannst Du ganz einfach Deinen persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen. Du musst nur einige Daten zu Deinem Körper angeben und der Rechner erledigt den Rest.
Vorteil: Du ersparst Dir die Rechnerei mit den Formeln. Allerdings leidet auch die Genauigkeit etwas, denn der Rechner setzt einige Werte bezüglich der Aktivitäten voraus, um die Eingabe zu vereinfachen. Das ist aber nicht weiter schlimm, denn der errechnete Bedarf ist sowieso nur ein Richtwert mit dem Du startest.

Wie es weiter geht …

Jetzt kennst Du Deinen Kalorienbedarf. Zumindest ungefähr. Denn ich sagte es bereits: Der errechnete Wert ist letztlich immer nur eine Abschätzung. Er basiert auf Erfahrungswerten, Experimenten und Deinen Einschätzungen bezüglich der Aktivität. Keine Formel und kein Rechner der Welt kann Dir Deinen individuellen Kalorienbedarf exakt ausrechnen.

Daher meine Empfehlung: Starte mit dem errechneten Kalorienbedarf. Nimm ihn als groben Richtwert und schau was passiert. Beobachte Deinen Fortschritt. Nimm dazu nicht nur die Waage. Das Gewicht ist nicht entscheidend.

  • Miss regelmäßig Deinen Körperfettanteil und/oder Deine Körpermaße (Bauchumfang, Hüfte …).
  • Passt vielleicht die Lieblingshose besser oder schlechter?
  • Schau in den Spiegel. Hat sich etwas verändert?

Ganz wichtig: Wenn Du mal keine Fortschritte machst – Keine Panik! Das ist keine Niederlage! Vielmehr ist es eine Rückmeldung. Schließlich hast Du dann wieder etwas gelernt und kannst Dich entsprechend neu ausrichten.

Bitte nimm das ganze auch nicht zu fanatisch. Bleib entspannt. Du musst Dich nicht jeden Tag auf die Waage stellen. Du musst auch nicht lebenslang Kalorien zählen. Es reicht völlig aus, hin und wieder Deine Ernährung für ca. eine Woche zu tracken. So bekommst Du schnell ein Gefühl für Kalorienmengen und kommst schlechten Angewohnheiten auf die Schliche.

Alles Gute
Micha

Weiterführende Links:

Quellen:

Michael Lommatzsch

Michael ist universitäts-geprüfter Fitness-Instructor (B-Lizenz) und lizensierter Ernährungscoach. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit dem Themen Fitness, Ernährung und Gesundheit.

5 Kommentare

  • Michaela sagt:

    Dies ist die beste Informationen über Kalorienbedarf
    ausrechnen ! Es war sehr hilfreich!

  • Fb sagt:

    Hallo. Ich finde es ja toll, überall die ganzen Berichte und man weiß ja eigentlich was richtig und falsch ist. Mein Problem ist aber, dass ich als Dauernachtwache in der Altenpflege arbeite und immer 5 Nächte (oder mehr) und 5 frei (oder weniger),dadurch ändert sich das Essverhalten ( Uhrzeiten usw.). Ich finde auch das ich körperlich aktiv bin und viel Kraft brauche auf Arbeit, Aber ich merke auch, dass es Stress ist für den Körper. Hast Du einen guten Tipp?

    • Michael sagt:

      Hey,

      Nachtschicht ist immer eine große Belastung. Ich musste tatsächlich erstmal drüber nachdenken, wie man damit ernährungstechnisch am besten umgeht.

      Also:
      Damit Du Deinen Rhythmus nicht bei jedem Wechsel von Nachtschicht auf freie Tage komplett umstellen musst, würde ich versuchen, drei große Mahlzeiten zu bestimmten Uhrzeiten beizuhalten.

      Wenn Deine Nachtschicht also um 22:00 beginnt, plane das Abendessen zwischen 20 und 21 Uhr, das Frühstück direkt nach der Nachtschicht und das Mittagessen nachdem Du Dich ausgeschlafen hast (wahrscheinlich so um 14:00 Uhr). Während der Nachtschicht isst Du nur einen kleinen Snack.

      Damit das klappt, darfst Du Dein Abendessen vor der Schicht gern etwas größer gestalten. Du solltest dann auf genügend Eiweiß und gute Fette achten, das hält Dich lange satt. Fisch, Avocado, Eier oder auch Wurst und Käse sind eine gute Wahl. Dazu eine ordentliche Portion Gemüse wäre perfekt. An Brot solltest Du etwas sparen. Dann bleibt Dein Blutzucker während der Schicht auf einem niedrigen Niveau und Du bekommst keinen Heißhunger. Als Snack könntest Du Dir einige gekochte Eier, geschnittenes Gemüse oder auch eine Portion Nüsse mitnehmen.

      Alles gute
      Michael

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