16 Fehler beim Abnehmen, die Dich ausbremsen

Es ist Ende Januar und ich wette, dass ein großer Teil der Leute, die Anfang des Jahres mit einer Diät begonnen haben, schon wieder am Ende sind. Sie halten einfach nicht durch, weil sie entscheidende Fehler machen.

Damit Du auf Deinem Weg zu Deiner Wunschfigur bleibst, zeige ich Dir heute 16 Fehler beim Abnehmen, die Dich ausbremsen.

Fehler 1: Dein Ziel ist zu groß

Meistens fängt es schon mit einer falschen Planung an: 20 kg in 8 Wochen. So ähnlich versprechen es viele Fitnessprogramme. Das klingt natürlich super. Aber mal ehrlich: Bei so einem Ziel müsstest Du 2,5 kg pro Woche abnehmen. Im besten Fall sollte es sich natürlich um Körperfett handeln. Dann wären das ca. 17500 Kalorien, die Du in einer Woche einsparen oder durch Bewegung zusätzlich verbrauchen müsstest.

2500 Kalorien jeden Tag – Für einen normalen Menschen nicht zu schaffen.

Fehler 2: Dein Ziel ist zu klein

Auf der anderen Seite sind zu kleine Ziele auch nicht gut. Denn dann meldet sich der innere Schlendrian. Du verschiebst Deine Bemühungen auf den nächsten Tag und erfindest Ausreden: „Ach das Eis kann ich noch verdrücken, aber morgen fange ich dann an. Ich will ja sowieso nicht soviel abnehmen.“

Ein realistisches Ziel sollte Dich schon etwas fordern und Deinen Ehrgeiz wecken. Ich finde 0,5 kg Fettabbau pro Woche ist ein gutes Ziel. Das entspricht einem Defizit von ca. 500 Kalorien pro Tag. Zu schaffen, oder?

Fehler 3: Du hungerst

Ganz schlimm sind Crash-Diäten, oder zu große Ziele, die Dich zum Hungern verdonnern. Das geht vielleicht ein paar Tage gut. Danach überkommt Dich wahrscheinlich der Heißhunger. Darüber hinaus wird sich Dein Körper an die Extrem-Situation anpassen und Deinen Stoffwechsel herunterfahren um Energie bzw. Kalorien zu sparen.

Wenn Du danach mit diesem vermindertem Kalorienbedarf wieder normal isst, landen die dann überschüssigen Kalorien direkt in Deinen Fettdepots.

Fehler 4: Du isst zu wenig Proteine

Proteine (umgangssprachlich einfach Eiweiß) haben leider ein sehr schlechtes Image. Das mag daran liegen, dass viele Leute sofort das Bild der muskelbepackten Extrem-Bodybuilder im Kopf haben. Proteine werden anscheinend mit unerlaubtem Doping in Verbindung gebraucht.

Proteine sind die wichtigsten Bausteine des Lebens.

Sie enthalten Aminosäuren, die teilweise essentiell sind. Das heißt, der Körper kann Sie nicht selbst herstellen. Du musst sie mit der Nahrung aufnehmen.

Wenn es während einer Diät aufgrund einer Mangelernährung zu einem Defizit an essentiellen Aminosäuren kommt, wird Dein Körper sich andere Quellen suchen, um wichtige Körperfunktionen zu erhalten. Das sind dann vor allem Deine Muskeln. Sie werden einfach abgebaut und verwertet.

Das darf Dir auf keinen Fall passieren! Denn Muskeln bilden nicht nur Deine Körperstruktur, sondern verbrauchen auch ordentlich Kalorien.

Ein weiterer Vorteil von Proteinen ist, dass sie Dich satt machen und der Körper relativ viel Energie aufbringen muss, um sie zu verdauen. Proteine sind also nicht nur für Bodybuilder und den Muskelaufbau wichtig. Auch beim Abnehmen ist es eine gute Idee, die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Gute Proteinquellen sind zum Beispiel:

• Fleisch
• Fisch
• Quark
• Körniger Frischkäse
• Eier
• Nüsse
• Bohnen
• Linsen

Eine Übersicht findest Du hier: die besten Eiweißquellen

Fehler 5: Du isst zu wenig Gemüse

Gemüse, Gemüse, Gemüse! Davon kannst Du gar nicht genug essen. Gemüse ist im Allgemeinen sehr kalorienarm und sehr nährstoffreich – eine gute Kombination, wenn es ums Abnehmen geht.

Dazu mal ein kurzer Vergleich:
Ein durchschnittliches Vollkornbrötchen wiegt ca. 65 g und hat 128 Kalorien.
Stattdessen könntest Du 1 kg Salatgurken, 1,3 kg Tomaten oder 610 g Zucchini essen.

Verstehe mich bitte nicht falsch. Ich möchte Dir nicht Deine Brötchen verbieten. Es ist nur wichtig zu verstehen, dass Du Deine Kalorienaufnahme drastisch reduzieren kannst, indem Du einfach mehr Gemüse isst. Nebenbei nimmst Du damit auch wesentlich mehr Mineralien und Vitamine zu Dir.

Wähle als Beilage zu Deinem Mittagessen statt Nudeln, Kartoffeln oder Reis doch einfach mal eine große Portion Gemüse.

Fehler 6: Du isst zu wenig Fett

Fett war lange Zeit der Bösewicht. Auch heute gilt Fett bei vielen noch als Dickmacher und wird daher oft vermieden. Aber ähnlich wie Proteine sind Fette für den Körper lebenswichtig.

Nur mit Hilfe von Fett können fettlösliche Vitamine aufgenommen werden. Einige Fettsäuren sind sogar essentiell. Sie sind z. B. wichtig für die Entwicklung des Gehirns. Fehlt dem Körper Fett in der Nahrung, wird er folglich versuchen soviel Fett wie möglich aus der zugeführten Nahrung herzustellen. Gespeichert wird es dann an den bekannten Stellen. Fett ist außerdem ein Sattmacher und Geschmacksträger.

Bei der Auswahl der Fette solltest Du allerdings auf die Qualität achten. Denn es gibt auch schädliche Fette: die sogenannten Transfette.

Gute Fettquellen sind:

• Fisch
• Fleisch von gesunden Weidetieren
• Avocados
• kaltgepresstes natives Olivenöl
• Kokosöl
• ungeröstete Nüsse
• Butter

Schlechte Fettquellen sind:

• in Pflanzenöl frittierte Lebensmittel
• billige Pflanzenöle
• Margarine
• Kartoffelchips
• Pommes
• Blätterteig und ähnliches Fertiggebäck

Buchtipp: Mehr Fett– Warum wir mehr Fett brauchen, um gesund und schlank zu sein
Noch mehr Wissen über Fett findest Du auf www.paleo360.de/tag/fett

Fehler 7: Du kaufst Lightprodukte

Du willst möglichst schnell schlank sein? Da bietet es sich doch an, einfach Lightprodukte zu kaufen und das Problem löst sich quasi von alleine. So suggerieren es zumindest die Lebensmittelhersteller mit ihren leichten Produkten für die schlanke Linie. Kalorienarm und vor allem fettarm sollen sie sein.

Es gibt nur ein Problem dabei: Fett ist ja bekanntlich ein Geschmacksträger und verleiht den Produkten darüber hinaus eine bessere Konsistenz. Fettreduzierte Produkte müssen mit Zusatzstoffen „aufgewertet“ werden, damit sie zu genießen sind. Zucker, Modifizierte Stärke, Geschmacksverstärker und Aromen sind nur einige der vielen Stoffe, die dann auf der Zutatenliste stehen.

Wenn Du diese Produkte isst und trinkst, wirst Du nie richtig satt werden. Du brauchst schon nach kurzer Zeit Nachschub und belastest Deinen Stoffwechsel mit Zusatzstoffen und Zucker.

Mein Tipp: Kaufe möglichst, frische unverarbeitete Lebensmittel ohne lange Zutatenliste. Hab keine Angst vor Fett. Fett = Geschmack.

Fehler 8: Du trinkst zu wenig Wasser

Dein Körper besteht bis zu 70 % aus Wasser. Es ist logisch, dass Dein Stoffwechsel nur rund läuft, wenn Du genügend von diesem Lebenselixier zu Dir nimmst.

Denn Wasser erfüllt wichtige Funktionen:

• Es transportiert Nährstoffe, Hormone, Sauerstoff und Stoffwechsel-Endprodukte
• Es reguliert die Körpertemperatur
• Es schmiert Deine Gelenke
• Es ist Bestandteil aller Zellen und Schleimhäute

Und es kommt noch besser:
Eine Studie von 2006 zeigte, dass schon 0,5 Liter Wasser Deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Stunde um 24 % steigern können. Du verbrauchst also mehr Kalorien, indem Du einfach nur ein großes Glas Wasser trinkst!

Mein Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas (0,5 l) Wasser. Damit bist Du schon gut versorgt. Und wenn ich Wasser sage, dann meine ich reines Wasser. Nimm keine zusätzlichen Kalorien durch Getränke wie Fruchtsäfte, Smoothies oder Wellnessdrinks zu Dir!

Fehler 9: Du weißt nicht wo Du stehst

Weiter oben habe ich gesagt, dass Du ein realistisches Ziel brauchst, um erfolgreich abzunehmen. Wenn Du ein Ziel hast, brauchst Du logischerweise auch einen Ausgangspunkt. Deine Reise geht schließlich von A nach B. Und damit Du nicht vom Weg abkommst, brauchst Du regelmäßig eine Rückmeldung über den aktuellen Status. Ein Feedback-System.

Wenn man Gewicht verlieren möchte, ist wahrscheinlich der erste Gedanke, sich regelmäßig zu wiegen. Doch willst Du wirklich nur Gewicht verlieren? NEIN, willst du nicht. In erster Linie möchtest Du wahrscheinlich Körperfett abbauen. Das Körpergewicht ist von vielen Faktoren abhängig und sagt nicht immer die Wahrheit über die Körperzusammensetzung aus.

Mein Tipp: Messe regelmäßig (1–2 mal pro Woche) zur gleichen Tageszeit neben Deinem Gewicht auch den Körperfettanteil und/oder Deinen Bauchumfang bzw. Hüftumfang (wenn Du eine Frau bist). Am besten protokollierst Du Deine Daten. So kannst Du immer feststellen, ob Du Dich auf dem richtigen Weg befindest und darfst ggf. etwas nachbessern.

Anhand Deiner Körperdaten lässt sich auch Dein Kalorienbedarf ausrechnen. Mit unserem Kalorienbedarfsrechner geht das kinderleicht.

Deine Körperdaten lassen sich ziemlich einfach mit folgenden Geräten messen:
Omron BF 511 Körperanalysegerät
Ergonomisches Umfangsmessungsband Seca 201

Fehler 10: Du isst unbewusste Kalorien

Auch wenn die Qualität Deiner Lebensmittel stimmt, kann es vorkommen, dass Du unbewusst in einige Kalorienfallen tappst. Nüsse sind so ein Beispiel. Sie sind voll mit gesunden Nährstoffen, aber auch sehr kalorienreich. Insbesondere durch ihre Form verleiten sie leicht zu unkontrolliertem Naschen.

Mein Tipp: Protokolliere mal einige Tage Deine Ernährung genau. So kommst Du Kalorienfallen auf die Schliche. Auch dafür eignet sich die App CaloryGuard.

Fehler 11: Du hast zu viel Stress

Aktivität und Bewegung sind gut. Das wissen wir. Aber wenn Du es übertreibst, kann es schnell im Stress enden. Zusätzlich können Beruf und sonstige Verpflichtungen zu permanentem Zeitmangel führen. Aber auch psychische Belastungen führen zu körperlichem Stress.

In Stresssituationen schüttet Dein Körper Stresshormone aus, die dafür sorgen, dass Du schnell Energie zu Verfügung hast. Das war in Urzeiten sehr hilfreich, um vor wilden Tieren zu fliehen.

Schnelle Energie wird durch Zucker bzw. Glukose im Blut geliefert. Kann der Bedarf nicht durch die Ernährung gedeckt werden (z. B. während einer Diät), wird die Glukose aus Muskelprotein gewonnen. Jetzt hast Du zwar schnelle Energie zur Verfügung, aber normalerweise müssen wir heutzutage nicht vor wilden Tieren fliehen. Also macht Dein Körper das einzig sinnvolle: Er speichert die Energie wieder – unzwar als Fett.

Permanenter Stress führt zu Heißhunger auf Süßes, fördert den Muskelabbau und hemmt die Fettverbrennung — extrem schlechte Voraussetzungen, um erfolgreich abzunehmen.

Mein Tipp: Gönne Dir kurze Ruhepausen. Plane sie bewusst in Deinen Alltag ein. Gehe eine halbe Stunde spazieren oder absolviere ein leichtes Ausdauertraining. Auch hartes Training bedeutet Stress für den Körper. Um den Stresspegel nach einem intensiven Workout wieder auf normales Level zu bringen, iss ein paar Kohlenhydrate (z. B. eine Banane).

Fehler 12: Du schläfst zu wenig

Schlafmangel führt zu ähnlichen Problemen wie zu viel Stress. Es werden Hormone ausgeschüttet (z. B. Ghrelin), die Deinen Appetit steigern und die Fettverbrennung blockieren. Das konnte anhand einiger Studien gezeigt werden.

Mein Tipp: Sorge für genügend Schlaf. 7-8 Stunden sollten es schon sein.

Fehler 13: Du meidest Krafttraining

Ich bin mir bewusst, dass Krafttraining und Muskelaufbau bei vielen Leuten auf Ablehnung stößt. „Ich will keine dicken Muskeln bekommen“ höre ich immer wieder – besonders von Frauen.

Ich verspreche Dir jetzt hier hoch und heilig:

Du wirst nicht über Nacht zum Muskelmonster!

Um Muskelmasse aufzubauen, braucht Dein Körper nämlich unbedingt einen Kalorienüberschuss und den richtigen Trainingsreiz. Hier geht es aber ums Abnehmen. Das heißt, wir arbeiten mit einem moderaten Kaloriendefizit und versuchen möglichst, die Muskeln zu erhalten und deren Stoffwechsel zu verbessern. Denn Muskeln verbrauchen ständig Energie.

Je besser Deine Muskeln in Schuss sind, desto höher ist Dein Grundumsatz und desto besser verbrennst Du Energie bzw. Fett.

Daher ist es eine gute Idee, regelmäßig Deine Muskeln zu trainieren. Am besten mit schweren Gewichten oder anspruchsvollen Körpergewicht-Übungen. Auch, wenn Du eine Frau bist und abnehmen möchtest.

Fehler 14: Du sabotierst Deine Fettverbrennung

Körperfett ist ein wichtiger Energiespeicher, den Dein Körper nicht so einfach hergibt. Es gibt eine Grundvoraussetzung, damit Deine Körperzellen überhaupt Fett verbrennen: Dein Insulinspiegel muss niedrig sein.

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker reguliert. Grob gesagt hemmt es den Fettabbau in den Zellen und macht sie für Glukose (Blutzucker) aufnahmefähig.

Der Blutzuckerspiegel reagiert direkt auf die Zufuhr von Kohlenhydraten mit der Nahrung. Wie stark die Reaktion ist, hängt von der Menge und der Art der Kohlenhydrate ab. Mit Hilfe der sogenannten Glykämischen Last von Lebensmitteln kann man feststellen, wie stark die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel sind. Je größer die Glykämische Last, desto größer der Blutzuckeranstieg und desto höher die Insulinausschüttung.

Lebensmittel mit einer hohen Glykämischen Last sind beispielsweise:

• Zucker
• Brot
• Cornflakes
• Nudeln
• Reis

Wenn Du also ständig Lebensmittel mit hoher Glykämischer Last isst, blockierst Du durchgehend Deine Fettverbrennung.

Mein Tipp: Iss hauptsächlich Lebensmittel mit niedriger Glykämischer Last. Womit wir wieder beim Gemüse wären. Einzige Ausnahme: Nach einem intensiven Krafttraining darfst Du Dir gern einen kleinen Kohlenhydrat-Snack mit hoher Glykämischer Last gönnen. Denn dann sind Deine Muskeln extrem aufnahmefähig und Du reduzierst zusätzlich den Stresspegel.

Eine gute Lebensmittel-Übersicht mit Glykämischer Last liefert der LOGI-Guide.

Fehler 15: Du gönnst Dir keine Abnehm-Pause

Wenn Du ständig im Diät-Modus unterwegs bist, passt sich Dein Körper mit der Zeit an die Situation an. Dein Stoffwechsel wird heruntergefahren und Dein Kalorienverbrauch sinkt entsprechend.

Jetzt könntest Du natürlich Deine Kalorienaufnahme noch weiter herunterschrauben, um wieder ein Defizit herzustellen. Aber letztendlich wird Dich diese Strategie nicht weiterbringen. Du wirst Muskeln abbauen und einfach abmagern. Nicht schön.

Besser ist es, Deinen Stoffwechsel hin und wieder so richtig anzukurbeln.

Das erreichst Du, indem Du an einem Tag pro Woche eine Diät-Pause einlegst. Man nennt diesen Tag Cheatday, Ladetag oder auch Naschtag. An diesem Tag vergisst Du einfach mal alle Regeln und isst, was Dir Spaß macht. Der Vorteil: Dein Stoffwechsel nimmt wieder Fahrt auf. Außerdem muntert Dich dieser Spaßtag auch psychisch wieder auf.

So verhinderst Du Diät-Frust und bleibst dran.

Fehler 16: Dein Spaßtag wird zur hemmungslosen Völlerei

Einmal pro Woche alle Diätregeln über Bord werfen macht Spaß. Aber auch hier ist etwas Vorsicht geboten. Du darfst es nicht übertreiben. Wenn Du an Deinem Spaßtag mehr Kalorien aufnimmst, als Du in der Woche eingespart hast, ist Deine Kalorien-Wochenbilanz hinüber. Ich bin der Meinung, dass es letztendlich doch auf die Menge der Kalorien ankommt. Auch, wenn viele Leute etwas anderes behaupten.

Aber keine Angst: Wenn Du an 6 Tagen der Woche ca. 500 Kalorien einsparst, hast Du ein Defizit von 3000 Kalorien. Das machst Du Dir nur zunichte, wenn Du extrem zuschlägst und mehr isst als Du vertragen kannst. Du musst also an Deinem Spaßtag keine Kalorien zählen.

Mein Tipp: Höre auf Deinen Magen. Gönne Dir etwas Gutes und genieße es! Iss nicht nur Junk-Food. Wenn Dir übel wird, ist es definitiv genug. Eine hemmungslose Völlerei (bis zur Übelkeit) solltest Du Dir maximal alle 1–2 Monate erlauben.

Alle Fehler beim Abnehmen auf einen Blick

1. Dein Ziel ist zu groß
2. Dein Ziel ist zu klein
3. Du hungerst
4. Du isst zu wenig Proteine
5. Du isst zu wenig Gemüse
6. Du isst zu wenig Fett
7. Du kaufst Lightprodukte
8. Du trinkst zu wenig Wasser
9. Du weißt nicht wo Du stehst
10. Du isst unbewusste Kalorien
11. Du hast zu viel Stress
12. Du schläfst zu wenig
13. Du meidest Krafttraining
14. Du sabotierst Deine Fettverbrennung
15. Du gönnst Dir keine Abnehm-Pause
16. Dein Spaßtag wird zur hemmungslosen Völlerei

Fazit

Wie Du siehst, gibt es viele Fehler beim Abnehmen, die Dich ausbremsen können. Aber lass Dich davon nicht entmutigen. Versuche Schritt für Schritt alle Fehler zu eliminieren.

Der größte Fehler beim Abnehmen ist sicherlich, dass Du vorschnell aufgibst und nicht am Ball bleibst.

Kennst Du vielleicht noch mehr Fehler beim Abnehmen oder hast weitere Anregungen? Schreib einen Kommentar. Ich freue mich.

Alles Gute,
Micha