Ganzkörper Trainingsplan – Muskelaufbau

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Ganzkörper Trainingsplan – funktioniert das? Mit dieser Frage beschäftigt wir uns in diesem Artikel. Du erfährst, was Ganzkörpertraining ist und welche Vorteile es gegenüber anderen Trainingsmethoden haben kann.

Was ist ein Ganzkörpertraining?

Hinter einem Ganzkörper Trainingsplan steckt im Allgemeinen die Absicht, deine komplette Muskulatur in einem Workout zu trainieren. Damit das zeitlich in eine Trainingseinheit passt, wirst du dich vor allem auf wenige Grundübungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen.

Ganzkörper Trainingsplan vs. Split-Training

Bei einem Splitraining trainierst du pro Workout nur bestimmte Muskelgruppen. Je nach Zielsetzung und Erfahrung kann ein Ganzkörpertraining gegenüber einem Split-Training aber vorteilhaft für dich sein.

Zeitsparend

Der größte Vorteil eines Ganzkörpertrainings ist sicherlich die Zeitersparnis. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel nicht länger als eine Stunde. Damit bleibt dir genug Zeit für andere Dinge im Leben. Selbst wenn du nur zweimal pro Woche trainierst, wirst du mit einem Ganzkörper Trainingsplan gute Ergebnisse erzielen.

Flexibel

Ein weiterer Vorteil ist, dass du mit einem Ganzkörper Trainingsplan problemlos mal eine Trainingseinheit ausfallen lassen kannst. Aber natürlich nur in Ausnahmefällen.

In jeder Einheit werden idealerweise alle Muskelgruppen trainiert. Folglich brauchst du dir keine Sorgen machen, dass bestimmte Muskeln aufgrund eines Trainingsausfalls untertrainiert sein könnten. Denn idealerweise hast du ja schon im vorherigen Training alle Muskelgruppen beansprucht.

Bei einem unvorhergesehenen Trainingsausfall im 3-Split-Training würde hingegen dein ganzer Wochenplan durcheinander geraten.

Kombinierbar mit anderen Sportarten

Ich sagte es ja schon: Ein Ganzkörper Trainingsplan spart Zeit. Darum lässt sich ein Ganzkörper-Krafttraining super mit anderen Sportarten kombinieren. Da du nur 2–3 Mal in der Woche trainierst, hast du an trainingsfreien Tagen Zeit für die andere Sportarten.

Für Anfänger optimal geeignet

Das Ganzkörpertraining eignet sich insbesondere auch für Anfänger sehr gut. Denn ein Ganzkörper Trainingsplan enthält hauptsächlich Übungen, die die Koordination und den Muskelaufbau der gesamten Muskulatur fördern.

Somit erlernst du als Anfänger erstmal Bewegungsabläufe und eine saubere Technik, bevor du dich auf Isolationsübungen für spezielle Muskelgruppen stürzt.

Eignet sich ein Ganzkörper Trainingsplan auch für Fortgeschrittene?

Bist du schon etwas fortgeschrittener und das Gefühl hast, dass zwei Trainingstage pro Woche nicht mehr ausreichen? Dann ist es vielleicht an der Zeit, zu einem Split-Trainingsplan zu wechseln.

Doch es kommt nicht nur darauf an, wie fortgeschritten du bist. Viel wichtiger ist deine Zielsetzung: Geht es dir “nur” um Aufbau von massiver Muskelmasse oder willst du vielleicht in bestimmten Bereichen stärker werden. Vielleicht möchtest du auch einfach nur im nächsten Strand-Urlaub eine gute Figur machen.

Auch mit einem Ganzkörpertraining kannst du beachtliche Muskeln aufbauen.

Möchtest du allerdings beim nächsten Bodybuilder-Contest auf der Bühne stehen, wirst du vielleicht 4-5 mal pro Woche trainieren wollen. Und dann wirst du wohl zu einem Split-Training wechseln müssen, um für jede Muskelgruppe genügend Regenerationszeit einplanen zu können.

Welche Übungen eignen sich für einen Ganzkörper Trainingsplan

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Ein Ganzkörper Trainingsplan sollte größtenteils aus Übungen bestehen, die idealerweise mehrere Muskelgruppen ansprechen. Wenn diese Übungen dann noch funktional sind, also Bewegungen aus dem Alltag entsprechen, sind sie perfekt geeignet.

Die folgenden Übungen gehören meiner Ansicht nach in einen guten Ganzkörper Trainingsplan.

  • Kreuzheben (Deadlift)
  • Kniebeuge (Squat)
  • Bankdrücken (Benchpress)
  • Klimmzüge (Pullup)
  • Vorgebeugtes Rudern (Bend Over Row)
  • Beugestütz (Dips)
  • Schulterdrücken (Press)
  • Liegestütz (Pushup)
  • Unterarmstütz (Plank)
  • Rumpfstrecken (Hip Extension)

Mit diesen 10 Übungen bearbeitest du bei richtiger Ausführung fast alle Muskeln in deinem Körper.

Und es kommt noch besser:
Weil 10 Übungen für ein Workout zu viel sind, darfst du dein Training in zwei Ganzkörper-Workouts mit jeweils fünf dieser Übungen aufteilen. Dabei handelt es sich NICHT um ein Split-Training, denn du trainierst in beiden Workouts jeweils alle Muskelgruppen.

Wichtig: Einige dieser Übungen, wie z. B. das Kreuzheben, sind sehr anspruchsvoll. Bei falscher Ausführung könntest du dich verletzen. Darum konzentriere dich anfangs auf eine absolut korrekte Ausführung mit leichten Gewichten! Bitte frage dazu auch einen erfahrenen Trainer, der dir dabei hilft!

Sobald du die Technik beherrscht, darfst du ans Eingemachte gehen und Schritt für Schritt die Gewichte erhöhen.

Kreuzheben (Deadlift)

Überspitzt gesagt könnte eine Ganzkörper-Trainingseinheit nur aus Kreuzheben bestehen. Das Kreuzheben ist “die Mutter aller Übungen”. Bei richtiger Ausführung wirst du jede einzelne Muskelfaser in deinem Körper anspannen.

Neben der kompletten Rumpfmuskulatur beansprucht das Kreuzheben größtenteils die ganze hintere Kette. Genauer gesagt die Beinbeuger, den Po, den unteren Rücken, den Latissimus und den gesamten Trapezmuskel. Zusätzlich trainierst du deine Griffkraft.

Kniebeugen (Squat)

Ähnlich wie beim Kreuzheben wirst du bei den Kniebeugen bei höchster Konzentration eine feste Körperspannung brauchen. Das führt zwangsläufig dazu, dass du alle Muskeln in deinem Körper trainierst.

Insbesondere trainierst du mit Kniebeugen hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur und deinen Hintern. Wenn du also einen schönen Knackarsch willst, führt kein Weg an Kniebeugen vorbei!

Bankdrücken (Benchpress)

Bankdrücken ist die klassische Übung für deine Brustmuskulatur. Neben der Brust wird zusätzlich noch die vordere Schulter und vor allem dein Trizeps trainiert.

Klimmzüge (Pullup)

Mit Klimmzügen trainierst du primär deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) und die obere Rückenmuskulatur. Aber auch dein Bizeps und deine Griffkraft wird ordentlich beansprucht. Demzufolge kannst du auf isolierte Bizeps-Curls verzichten, was wieder etwas Zeit spart.

Falls du keinen einzigen sauberen Klimmzug schaffst, nimm ein Widerstandsband zur Unterstützung! Binde es an die Stange und hänge dich mit deinen Füßen hinein. Dadurch verringerst du dein Körpergewicht entsprechend. Es gibt Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken. Alternativ kannst du auch eine Klimmzugmaschine nutzen. Viele Fitness-Studios sind damit ausgestattet.

Sobald du 10–12 saubere Klimmzüge schaffst, kannst du mit Zusatzgewicht trainieren. Klemme dir dazu eine Kurzhantel zwischen die Füße oder benutze einen Gewichtsgürtel. Willst du es etwas bequemer, dann könnte sich eine Investition in eine gute Gewichtsweste lohnen.

Wichtig ist, dass du eine korrekte Ausführung mit ganzem Bewegungsradius und guter Körperspannung lernst. Schaue dir dazu unbedingt das folgende Video an.

Vorgebeugtes Rudern (Bend Over Row)

Beim vorgebeugtem Rudern wird der gesamte obere Rücken sowie der Bizeps und die hintere Schulter trainiert. Jedoch wird mehr Fokus auf den mittleren Trapezmuskel und die Rhomboiden gelegt. Aber auch der Latissimus wird je nach Griffweite stärker oder schwächer belastet.

Rudern gibt es in vielen Variationen. Du kannst es vorgebeugt mit Langhanteln und Kurzhanteln, am Kabelzug oder auch an einer Maschine ausführen. Ich empfehle dir jedoch das vorgebeugte Rudern mit einer Langhantel, da man zusätzlich die stabilisierende Rumpfmuskulatur beansprucht.

Beugestütz (Dips)

Genauso wie Bankdrücken sind Dips eine hervorragende Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Die vordere Schulter und der Trizeps wird ebenfalls trainiert.

Schulterdrücken (Press)

Beim Schulterdrücken mit der Langhantel trainierst du hauptsächlich deine vordere und hintere Schulter- sowie Nackenmuskulatur. Durch die Drückbewegung wird aber auch der Trizeps beansprucht.

Ich empfehle dir außerdem das Schulterdrücken mit einer freien Langhantel. Der Grund: Du musst dann zusätzlich deine stabilisierende Rumpfmuskulatur in der Körpermitte aktivieren. Dadurch wird diese entsprechend mittrainiert.

Liegestütz (Pushup)

Mit dem klassischen Liegestütz trainierst du hauptsächlich deine Brustmuskulatur und den Trizeps. Je enger du deine Arme aufstützt, desto mehr arbeitet dein Trizeps.

Achte darauf, dass du in der Körpermitte nicht durchhängst, aber den Po auch nicht Richtung Himmel streckst. Denn bei stabiler, gerader Haltung wird auch die Rumpfmuskulatur mitbeansprucht.

Unterarmstütz (Plank)

Der Unterarmstütz oder auch Plank genannt ist die Rumpfübung schlecht hin. Du kannst sie fast überall, jederzeit und ohne Geräte ausführen.

Mit dieser statischen Übung trainierst du bei richtiger Ausführung auf einen Schlag die stabilisierende Rumpfmuskulatur, Bauchmuskeln, Hintern und deine Schultern. Es ist wichtig, dass du den Unterarmstütz aktiv mit voller Anspannung aller beteilgten Muskeln ausführst. Schaue dir dazu das folgende Video an:

Rumpfstrecken (Hip Extension)

Das Rumpfstrecken ist die ideale Ergänzung zum Kreuzheben. Du trainierst mit dieser Übung die Streckung der Hüfte mit geradem, stabilem Rücken. Somit kräftigst du die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur, den Hintern und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Wie sieht ein Ganzkörper Trainingsplan aus?

Grundsätzlich lässt sich ein Ganzkörpertraining in 3 Phasen einteilen:

  • Aufwärmen
  • Workout
  • Mobilisierung und Cooldown

Vor dem Training: Das Aufwärmen

Das Aufwärmen vor einer Trainingseinheit ist essenziell, um sowohl dein Verletzungspotential zu minimieren, als auch deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Denn durch eine erhöhte Körpertemperatur wird die Durchblutung gefördert, die Sauerstoffverfügbarkeit im Muskel erhöht und die Muskelkontraktionen verstärkt.

Aufwärmen kannst du dich zum Beispiel auf dem Laufband, auf einem Crosstrainer, an einer Rudermaschine oder mit Seilspringen. 5 – 10 Minuten reichen aus. Denn du willst ja nicht deine ganze Energie schon beim Aufwärmen verbrauchen. Sobald du leicht ins Schwitzen kommst, bist du bereit.

Darüber hinaus solltest du dich vor jeder Übung im Hauptteil auch übungsspezifisch aufwärmen. Dafür bietet es sich an, einen Satz der entsprechenden Übung mit sehr wenig Gewicht sauber auszuführen. Dadurch verinnerlichst du den Bewegungsablauf der Übung auch noch einmal.

Hauptteil: Das Workout

Im Folgenden schlage ich dir 2 unterschiedliche Workouts für ein Ganzkörpertraining vor. Führe sie einfach im Wechsel mit 2 – 3 Tagen Pause dazwischen aus. Es handelt sich hierbei lediglich um Vorschläge, die du selbstverständlich an deine Gegebenheiten anpassen darfst.

Vorschlag Workout 1 (1h Dauer)

Übung
Muskelgruppen
Dauer [min]
Unterarmstütz
Bauch, Rücken, Rumpf
2
Kreuzheben
Beine, Rücken, Rumpf
15
Klimmzüge
Rücken, Bizeps
10
Beugestütz
Brust, Trizeps
10
Schulterdrücken
Schultern, Trizeps
10

Vorschlag Workout 2 (1h Dauer):

Übung
Muskelgruppen
Dauer [min]
Unterarmstütz
Bauch, Rücken, Rumpf
2
Kniebeugen
Beine, Rücken, Rumpf
15
Vorgebeugtes Rudern
Hintere Schulter, Rücken,
Rumpf, Bizeps
10
Bankdrücken oder Liegestütz
Brust, Trizeps
10
Rumpfstrecken
Rücken, Rumpf
10

Satz- und Wiederholungszahl

Grundsätzlich empfehle ich dir, bei jeder Übung 3-4 Sätze zu absolvieren. Was die Wiederholungsanzahl betrifft, hängt sie nur von deinen individuellen Zielen ab. Ob du ein Anfänger oder ein Fortgeschrittener bist, spielt in der Regel keine große Rolle. Klassisch unterscheidet man zwischen drei Wiederholungsbereichen:

  • Maximalkrafttraining: 1–5 Wiederholungen mit sehr viel Gewicht
  • Muskelaufbautraining: 6–14 Wiederholungen mit viel Gewicht
  • Kraftausdauertraining: 15–25 Wiederholungen mit moderatem Gewicht

Satzpausen

Zwischen den Sätzen solltest du dich nur so lange erholen, um den nächsten Satz mit sauberer Ausführung durchführen zu können. Aber bitte nutze deine Pause NICHT, für Social Media auf deinem Smartphone! Konzentriere dich wirklich darauf, deine geplante Pausenzeit einzuhalten. Eine Uhr oder auch ein Timer hilft dabei.

Als grobe Richtlinie sollte 1 Minute ausreichen. Beim Maximalkrafttraining darfst du dir etwas mehr Zeit nehmen.

Nach dem Training: Mobilisierung und Cooldown

Nach einem anstrengenden Workout geht es hauptsächlich darum, die beanspruchte Muskulatur zu lockern sowie die Regenerations- und Ruhephase einzuleiten. Denn du willst mit einem guten Gefühl aus dem Training gehen. Nimm dir also für diesen Teil des Trainings so viel Zeit, wie du benötigst und achte auf deinen Körper.

Direkt nach dem Workout bietet sich überdies auch die beste Gelegenheit, “verkürzte” Muskeln und Strukturen wieder beweglich zu machen. Denn du bist durch das Training schon gut aufgewärmt.

Als Erstes denkst du jetzt wahrscheinlich an klassischen Dehnen oder Stretching. Aber ich möchte dir vorschlagen, das Thema etwas ganzheitlicher zu betrachten. Die Rede ist von Mobilisierung oder auf neudeutsch “Mobiliy”.

Mobilty ist mehr als nur Dehnen. Mobilty heißt, Positionen wie zum Beispiel die tiefe Kniebeuge zu lernen und die oben genannten Übungen im vollen Bewegungsradius ausführen zu können. Dehnen kann dabei helfen. Aber auch das sogenannte Foam Rolling mit Massagerolle und andere Techniken sind dafür geeignet, beweglicher zu werden. Ein empfehlenswertes Buch zum Thema Mobility ist “Werde ein geschmeidiger Leopard” von Kelly Starrett.

Nach einem Krafttraining bietet sich eine kurze Ganzkörper-Mobility-Routine an. Sie sollte die wichtigsten Bereiche also Schulter, Hüfte, Rücken sowie möglichst viele Gelenke einbeziehen.

Schaue dir am besten die folgenden 2 Videos an und entscheide selbst, welche Routine für dich am besten passt:

Cooldown

Nimm dir nach deinem Training noch 5 Minuten Zeit für ein Cooldown, wie zum Beispiel Spazierengehen. So hast du die Gelegenheit, dein Training noch einmal gedanklich aufzuarbeiten. Das entspannt und du hast Gelegenheit, dich mental schon auf dein nächstes Training vorzubereiten.

Frage dich: Was war gut? Was könntest du beim nächsten Training verbessern?

Zeitplanung

Wichtig zu wissen ist, wie viel Zeit du für ein Workout einplanen möchtest. Je nach Anzahl der Übungen kann die Trainingsdauer variieren. Grundsätzlich reicht schon eine Stunde im Fitnessstudio aus, um den ganzen Körper zu trainieren. Wenn du jedoch zusätzlich ein paar Isolationsübungen in den Plan einbauen möchtest, dann darfst du dir mehr Zeit nehmen.

In der Regel dauern Grundübungen, besonders Kniebeugen und Kreuzheben, länger als Isolationsübungen, da der Erschöpfungsgrad deutlich höher ist. Dadurch benötigst du eventuell längere Pausen zwischen den Sätzen. Für Kniebeugen und Kreuzheben kannst du mit 15 Minuten rechnen und für Isolationsübungen wie beispielsweise Bizepscurls etwa 5 Minuten. Andere Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Dips sind in ca. 10 Minuten zu schaffen.

Wie oft sollte ich einen Ganzkörper Trainingsplan ausführen?

Idealerweise solltest du 2–3 Mal in der Wochen nach diesem Plan trainieren. Bei 4 oder mehr Einheiten leidet die Regeneration der Muskeln. Wenn du nur ein Ganzkörper-Training pro Woche schaffst, ist das immerhin besser als nichts. Du darfst dann aber keine großen Fortschritte erwarten.

Fazit

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass du mit einem gut durchdachten Ganzkörper-Trainingsplan durchaus erfolgreich Muskeln aufbauen kannst. 2–3 Stunden Training pro Woche reichen dafür aus.

Für diejenigen, die mehr Zeit haben und den maximalen Muskelaufbau anstreben, ist eher ein Split-Training empfehlenswert.

Michael Lommatzsch

Michael ist universitäts-geprüfter Fitness-Instructor (B-Lizenz) und lizensierter Ernährungscoach. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit dem Themen Fitness, Ernährung und Gesundheit.

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