Gute Vorsätze zum Jahreswechsel – Da sind sie wieder: „Mehr Sport“, „Weniger Essen“, „Abnehmen“. Überall werden gerade jetzt Fitnessprogramme beworben und Fitnessketten locken mit Sonderangeboten.
Nach einigen Wochen ist der Spuk dann vorbei und es ist wieder mehr Platz im Fitness-Studio. Der Grund: Die guten Vorsätze werden häufig nach kurzer Zeit aufgegeben.
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Der alte Trott ist wieder da:
- „Zu anstrengend“
- „Keine Zeit“
- „Bringt eh nichts“
- „Keine Lust mehr“
um nur einige Ausreden zu nennen.
Damit dir das nicht passiert, werde ich dir zeigen, wie du aus guten Vorsätzen echte Ziele formst, die du garantiert nicht so schnell aufgibst.
Kannst du dir 5 Kubikmeter Sand vorstellen? Das ist ein ziemlich großer Haufen. So einen hatte ich vor kurzem auf meiner Hofeinfahrt liegen. Für meine Kinder hatte ich im Garten einen Spielbereich mit Kletterturm usw. gebaut. Der Bereich sollte mit Spielsand aufgefüllt werden. Um den Sand vom Hof dort hin zu transportieren, kam nur eine gewöhnliche Schubkarre in Frage.
Jetzt stand ich da – allein, mit einer Plattschaufel bewaffnet vor diesem riesigen Haufen Sand. Ich hätte am liebsten direkt wieder eingepackt. Aber davon würde der Haufen auch nicht kleiner werden.
Also, wie packt man es an? Wie motiviert man sich, damit der verdammte Haufen von A nach B kommt? Oder anders gefragt: Wie werden gute Vorsätze in machbare Ziele verwandelt?
Gute Vorsätze vs. echte Ziele
Der chinesischer Philosoph Laotse sagte einmal:
„Wer kein Ziel hat kann auch keines erreichen“
Wir brauchen also ein Ziel, um etwas zu erreichen. Aber was ist der Unterschied zwischen einem Vorsatz und einem Ziel?
Ein Vorsatz ist etwas, was du dir vornimmst. Du möchtest zukünftig etwas verbessern oder anders machen. Es wird aber nicht klar definiert, was erreicht werden soll. Ein Vorsatz ist schwammig und lässt Raum für Ausflüchte und Ausreden.
Beispiel: „Der Haufen Sand auf meiner Auffahrt müsste mal weggeschaufelt werden“. Ziemlich unspezifisch, oder?
Wie wäre es damit: „Ich werde heute die 5 Kubikmeter Sand in meinen Garten karren. Wenn ich das geschafft habe, freuen sich meine Kinder und ich fühle mich großartig“
Das ist ein klares Ziel: 5 Kubikmeter an einem Tag. Es ist messbar, zeitlich begrenzt und man kann es sich vorstellen. Es ist sogar sehr hilfreich, sich das Ergebnis vorzustellen, denn nur einem Gedanken folgen Taten.
Dein Ziel könnte vielleicht so lauten: „Ich werde in den nächsten 12 Wochen meinen Körperfettanteil von 20 % auf 15 % senken“. Das klingt doch besser als „Ich muss dieses Jahr mehr Sport treiben und will abnehmen“.
Stimmst du mir zu? Ich hoffe doch. Also lass es uns anpacken.
Der erste Schritt
„Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt“ (Laotse)
Es nützt alles nichts: du musst den ersten Schritt wagen. Erst eine Schaufel Sand, dann die nächste und immer weiter. Irgendwann läuft es wie von selbst. Du denkst nicht mehr über den riesigen Haufen nach. Du bist im Flow.
Um deine Fitnessziele zu erreichen musst du nicht erst tausend Bücher lesen und dir etliche Hilfsmittel kaufen. Starte jetzt mit einem Mini-Schritt. Mache zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufstehen 5 Kniebeugen. Das ist nicht viel. Es ist nur ein kleiner Schritt. Aber wenn du das jeden Tag machst, hast du am Ende des Jahres 1825 Kniebeugen auf der Uhr. Das sind ca. 6300 Kalorien oder die Energie, die in 900 Gramm Körperfett steckt.
Teile und herrsche
Schon die alten Römer wussten: Wenn man eine große Gruppe bzw. ein Volk in viele kleine Untergruppen teilt, lassen sich diese leichter beherrschen.
5 Kubikmeter Sand im ganzen betrachtet, sind ein ziemlich großes Problem. Eine Schubkarre Sand lässt sich schon eher verarbeiten. Und eine Schaufel voll Sand ist einfach.
Angenommen dein großes Ziel ist es, 10 kg Fett in einem Jahr abzubauen. Das ist eine schöne Menge. Wenn du das auf kleine Teilziele herunter brichst, wird es aber überschaubar: es sind ca. 800 g pro Monat oder 190 g pro Woche.
Im Fokus: „The one thing“
Kennst du das schreckliche Wort „Multitasking“? Es gibt leider immer noch Chefs, die von ihren Mitarbeitern Mutlitasking-Fähigkeiten erwarten. Multitasking ist in meinen Augen großer Quatsch. Kein Mensch kann sich auf mehrere Aufgaben gleichzeitig fokussieren.
Stelle dir vor, du arbeitest an einer wichtigen Aufgabe und wirst ständig durch Telefonanrufe oder ähnliches gestört. Nach jeder Unterbrechung musst du deinen „Prozessor“ im Kopf neu hochfahren, um wieder fokussiert arbeiten zu können. Das kostet Zeit. So wirst du nicht effizient arbeiten. Womöglich unterlaufen dir sogar Fehler, weil du nicht konzentriert bist.
„Wer zwei Hasen jagt, fängt keinen.“
Es bringt nichts, alles gleichzeitig zu wollen. Wenn du Fett abbauen willst, konzentriere dich auf den Fettabbau und versuche deine Muskeln zu erhalten. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, konzentriere dich auf den Muskelaufbau und achte darauf, nicht zu viel Fett anzusetzen. Beides gleichzeitig ist nur mit perfekter Trainings-Planung sowie Mahlzeiten-Timing möglich und dauert wesentlich länger. Wenn du also etwas erreichen willst, fokussiere dich mit voller Konzentration nur auf das EINE Ziel.
Nun ist es aber normalerweise nicht möglich, alle anderen Aufgaben und Verpflichtungen in deinem Umfeld stehen und liegen zu lassen, um sich einzig auf dein Ziel zu fokussieren. Du hast wahrscheinlich Familie, Freunde einen Job und viele Dinge mehr, die alle deine Aufmerksamkeit fordern.
Die Lösung ist Timeboxing.
Das heißt: Blocke dir Zeit für dein Ziel. In dieser Zeit arbeitest du nur an der einen Sache. Nichts anderes. Erlaube niemanden dich zu stören.
Du könntest dir zum Beispiel jeden zweiten Tag eine halbe Stunde für dein Fitness-Workout blocken. Trage die Termine am besten in deinen Kalender ein und lass andere wissen, dass du in dieser Zeit auf keinen Fall verfügbar bist.
Wenn du etwas mehr über das Thema erfahren möchtest, empfehle ich dir das Buch „The one thing“ von Gary Keller.
Wo stehst du? Wo willst du hin?
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Vielleicht erinnerst du noch die Zeit, in der es keine Navigationsgeräte in Autos gab. Wenn man ein Ziel in einer unbekannten Gegend erreichen wollte, musste man sich mit großen Straßenkarten herumschlagen. Mit einem Beifahrer war es etwas einfacher. Aber eine Sache war immer gleich: Man musste ständig die Umgebung mit der Straßenkarte abgleichen. Es war wichtig zu wissen, wo man sich gegenwärtig befand. Die modernen Navigationsgeräte machen im Prinzip nichts anderes. Sie gleichen ihren Standort ständig per GPS ab. Nur so ist es möglich, zuverlässig zu navigieren.
Wenn du ein Ziel erreichen willst, musst du immer wissen, wo du dich gerade befindest. So weißt du, ob du noch auf der richtigen Route bist. Und solltest du einmal etwas vom Weg abkommen, kannst du sofort gegensteuern.
Für dein Fitness-Ziel heißt das folgendes:
- Protokolliere deine Trainingsfortschritte
- Führe ein kleines Ernährungs- und Trainingstagebuch
- Vermesse deinen Körper in regelmäßigen Abständen (z. B. Körperfettanteil, Bauchumfang)
- Checke deinen Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarfsrechner hilft dir dabei.
Mitstreiter
Um mal wieder auf den Sandberg zurückzukommen: Ich habe es letztendlich nicht ganz alleine geschafft. Ich hatte Helfer. Meine liebe Frau hat sich, während ich draußen schuftete, um die Kinder und ein anständiges Mittagessen gekümmert. So konnte ich mich voll auf die Arbeit konzentrieren. Zusätzlich half mir auch noch ein Nachbar.
Dein Ziel zu erreichen ist logischerweise einfacher, wenn du dich mit Personen umgibst, die ähnliche Ziele verfolgen. Nichts ist nerviger, als Leute, die ständig versuchen, dir dein Ziel madig zu machen: „Das schaffst du sowieso nicht“, „Mach dich nicht lächerlich“, „Willst du aussehen wie Arnold Schwarzenegger?“
Es gibt immer Leute, die meinen, sich über dich stellen zu müssen. Aber weißt du was: Aus ihnen spricht häufig der Neid oder schlichtweg Dummheit.
Suche dir lieber Mitstreiter. Das schafft positive Energie und motiviert dich. Versuche auch deine nahestehende Familie als Verbündete zu gewinnen. Es ist wesentlich leichter, wenn dein Lebenspartner dich unterstützt oder sogar mitmacht.
Ziel mit Ansage
Was würde passieren, wenn du dein Ziel öffentlich bekannt geben würdest? Angenommen du stellst dich auf eine Bühne und verkündest es 10.000 Menschen: „Hey Leute, ich werde in einem Jahr 20 kg weniger wiegen“. Noch besser wäre es, das Ziel niederzuschreiben: auf Plakate, bei Facebook, überall. So, dass es jeder wüsste.
Also, was würde passieren? Ich sag es dir:
Du wärst frei. Du müsstest dich nicht mehr für deine Ziele rechtfertigen oder im stillen Kämmerlein deine Workouts absolvieren. Jeder wüsste Bescheid. Zusätzlich würde dir diese öffentliche Verpflichtung einen gewaltigen Motivationsschub verpassen. Denn du würdest unter allen Umständen versuchen, dieses Ziel zu erreichen, um nicht am Ende wie ein Idiot dazustehen.
Nun muss es nicht gleich die ganz große Bühne sein. Es hilft schon, das Ziel aufzuschreiben. Rahme es ein und hänge es an eine gut sichtbare Wand. Wenn du etwas mutiger bist, poste es bei Facebook oder direkt hier in meinem Blog.
Mach mal Pause
Es ist jedes Jahr das gleiche: Im Januar wird trainiert und gehungert bis der Arzt kommt. Spätestens Ende Februar sind die Studios dann wieder angenehm leer. Viele gute Vorsätze scheitern, weil sich die Leute einfach zu viel vornehmen. Zu große Veränderungen auf einmal. Am Ende ist der Körper einfach überfordert.
Starte besser in kleinen Schritten. Für einen Anfänger reichen 2–3 Workouts pro Woche völlig aus. Wenn du eine Diät machst, gönne dir an einem Tag in der Woche eine Diät-Pause und genieße das Leben. Sorge für genügend Schlaf. Es ist sehr wichtig, dass du am Ball bleibst. Und das geht nur, wenn du dich wohl fühlst.
Plane deine Pausen und Regenerationsphasen am besten im Voraus ein. Eine Pause darf auch nicht zu lang sein, sonst wird es schwer, wieder in Gang zu kommen. Höre auf deinen Körper. Wenn du dich bereit fühlst für ein Workout, geh‘ trainieren. So einfach ist das.
Fazit
Um aus einem guten Vorsatz ein echtes, erreichbares Ziel zu formen solltest du also folgendes tun:
- Definiere genau, was du erreichen willst. Die Ergebnisse müssen messbar sein
- Teile ein großes Ziel in viele kleine
- Fokussiere dich auf dein Ziel
- Suche dir Mitstreiter
- Veröffentliche dein Ziel
- Gönne dir Erholungspausen
Falls du auf der Suche nach einer neuen Erfahrung bist, habe ich noch etwas für dich:
Auf meiner Hofeinfahrt liegt momentan ein Haufen Kies. Der müsste ebenfalls per Schubkarre in den Garten. Du bist herzlich eingeladen.
Liebe Grüße
Micha
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