Rumpfmuskulatur – die 6 besten Übungen für zu Hause

Rumpfmuskulatur Übungen | einfach-fit.deTurner, Tänzer, Zirkusathleten, Gewichtheber, Sprinter, Kampfsportler …
Ich könnte noch hunderte aufzählen. Alle diese Sportler vollbringen Leistungen, die für andere Leute oft unvorstellbar sind. Es ist schon fast magisch mit welcher Leichtigkeit ein Profiturner seine Übungen an der Reckstange ausführt.

Jede Sportart hat ihre eigenen Bewegungsabläufe und Herausforderungen. Doch eines haben alle Hochleistungs-Athleten ganz sicher gemeinsam: Eine starke Rumpfmuskulatur.
Denn diese starke Körpermitte ist es, die den Sportlern diese Leichtigkeit und charismatische Haltung verleiht.

OK – vielleicht bist du kein Hochleistungssportler, aber hast du schon einmal versucht, einen schweren Gegenstand zu heben ohne deinen Rumpf anzuspannen? Wenn ja, hast du es vielleicht kurz danach bereut.

Warum Rumpfmuskulatur so wichtig ist

Deine Rumpfmuskulatur ermöglicht dir den aufrechten Gang und verhindert, dass du in der Körpermitte zusammenfällst oder nach hinten überkippst. Sie stabilisiert die Wirbelsäule bei allen Bewegungen und hält dich im Gleichgewicht. Dadurch werden Gelenke und Wirbel entlastet.

Mit einem starken Rumpf lassen sich auch schwere Gewichte bewegen und anspruchsvolle Übungen bewerkstelligen. Das ist nicht nur im Hochleistungssport wichtig, sondern auch im Alltag, bei der Arbeit oder im Fitnessstudio. Ein schlaffer, instabiler Rumpf wird dir hingegen früher oder später Probleme und Schmerzen bereiten. Daher sollten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in keinem Trainingsplan fehlen.

Von welchen Muskeln reden wir?

Ganz grob gesagt sind es deine Bauch- und Rückenmuskeln, die den Rumpf zusammenhalten und die Wirbelsäule stabilisieren. Wenn man das ganze etwas detaillierter unter die Lupe nimmt, gibt es noch viele andere Mitspieler:

  • Gerade Bauchmuskulatur (Sixpack)
  • Schräge Bauchmuskulatur
  • Quere Bauchmuskulatur (nicht sichtbar)
  • Rückenstrecker
  • Trapezmuskel
  • Latissimus
  • Hüftbeuger
  • Gesäßmuskulatur

und viele mehr.
Keine Angst, ich werde jetzt nicht jeden einzelnen Muskel mit seiner Funktion erklären. Du sollst nur wissen, dass du mit den unten folgenden Rumpfübungen alle diese Muskeln gleichzeitig trainierst. Das ist ein großer Vorteil gegenüber Krafttraining an Maschinen. Denn dort trainierst du oft nur einzelne Muskeln isoliert. Die Koordination zwischen den Muskelgruppen wird nicht benötigt, wenn du festgeschnallt an einer Trainings-Maschine sitzt.

Wie du deine Rumpfmuskulatur trainieren solltest

Die stabilisierende Rumpfmuskulatur arbeitet isometrisch. Das Wort „isometrisch“ kommt aus dem griechischen und bedeutet „gleiches Maß, gleiche Länge“. Bei einer isometrischen Kontraktion der Muskeln verändert sich die Länge der Muskelfasern nicht. Es wird also nichts bewegt, sondern nur gehalten.

Stell dir vor, du gehst in die Hocke und hältst die Position für eine Weile. Dann arbeiten deine vordere (Quadriceps) und deine hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskelgruppe, oder auch Hamstrings)  zusammen. Sie agieren quasi als Spieler und Gegenspieler. Der eine sorgt für die Beugung, der andere für die Streckung des Beins. Wenn beide gleich stark ziehen, wird nichts bewegt, sondern nur gehalten. Probiere es aus: Gehe einmal in die Hocke und fühle, wie deine Oberschenkelmuskeln vorn und hinten gleichermaßen angespannt sind.

Und so ist es auch mit der Rumpfmuskulatur: Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten stets als Spieler und Gegenspieler zusammen. Sie halten deinen Körper im Gleichgewicht und stabilisieren die Wirbelsäule. Es geht hier also nicht primär um die Bewegung, sondern um die Haltung.

Was bedeutet das für dein Training?

Um diese Haltungsfähigkeiten zu verbessern, ist es aus meiner Sicht sinnvoll, die Rumpfmuskulatur entsprechend zu trainieren. Nämlich isometrisch, koordinativ.
Folglich suchen wir uns Übungen, bei denen mehr oder weniger anspruchsvolle Positionen über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden. Alle beteiligten Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) arbeiten dabei koordinativ zusammen, um den Körper auszubalancieren. Durch Anheben oder Abspreizen von Armen und Beinen werden die Übungen anspruchsvoller. Auch mit Hilfe instabiler Untergründe kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden.

Die Übungen

Bevor du mit den Übungen beginnst: Ließ meinen Artikel Körperspannung aufbauen in 4 Schritten. Dort erfährst du, wie du deine Rumpfmuskulatur anspannst und dein Becken in eine neutrale Position bringst. Denn bei allen Übungen gilt die gleiche Regel: Halte deine Körperspannung! Du sollst weder durchhängen, noch einen Buckel machen.

In den folgenden Videos zeige ich dir kurz die Übungen in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsgraden. Wenn du eine Übungsvariante nicht mindestens für 15 Sekunden halten kannst, versuche eine leichtere. Sobald es dir gelingt, eine Übung länger als 30 Sekunden zu halten, darfst du eine schwierigere Variante probieren.

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist die Mutter aller Rumpfübungen. Wie der Name schon sagt, stützt du dich auf deine Unterarme auf und hältst deinen Körper in einer schönen Gerade. Dein Rücken und dein Nacken bilden idealerweise eine gerade Linie. Das heißt, du guckst auf den Boden. Spanne alle Muskeln so fest an wie du kannst, um die Körperspannung zu halten. Du darfst in der Körpermitte nicht durchhängen.

Brücke bauen: das Bridging

Du legst dich auf den Rücken und stellst deine Beine angewinkelt auf. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Deine Arme legst du seitlich mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Dann drückst du deinen Rumpf noch oben und bildest eine gerade Brücke.

Auch hier gilt: Körperspannung halten! Du benötigst hier vor allem eine volle Anspannung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel. Aber auch Bauch und Rücken sollten kräftig mitarbeiten.

Seitstütz

Du stützt dich seitlich auf einen Unterarm auf. Der stützende Unterarm zeigt nach vorn. Die Beine und deine Hüfte sind gesteckt. Nun drückst du deine Körpermitte nach oben, so dass Beine und Rumpf eine möglichst gerade Linie bilden. Danach drehst du dich auf die andere Seite und wiederholst die Übung.

Zu leicht? Dann versuche diese Übungen …

Liegestützposition halten

Du gehst in die klassische Liegestützposition und hältst diese. Jetzt hebst du einen Arm oder ein Bein an und versuchst möglichst stabil deine Position zu halten. Danach wechselst du die Seiten. Du darfst auch diagonal ein Bein und ein Arm anheben. Du wirst nur im Gleichgewicht bleiben, wenn du dich maximal auf deine Körperspannung konzentrierst.

Bridging mit Ball

Diese Übung funktioniert ähnlich wie das einfache Bridging. Der Unterschied ist, dass du deine Beine auf einem erhöhten Gegenstand ablegst und streckst. Der Gegenstand kann ein kleiner Tisch oder das Sofa sein.

Wenn du einen Sitzball hast, wird es noch etwas wackeliger und anspruchsvoller.

Rollout mit Ball

Das ist die anspruchsvollste Übung von allen. Sie erfordert maximale Körperspannung im ganzen Rumpf. Aber auch die Schultermuskulatur wird extrem gefordert. Du benötigst einen Sitzball oder ein sogenanntes AB-Wheel. Alternativ kannst du auch eine Langhantel mit zwei Gewichtsscheiben bestücken und diese als Rolle missbrauchen.

Ausführung mit Ball:
Die Ausgangsposition ähnelt einem Unterarmstütz auf den Ball. Diese Postion hältst du für einige Sekunden und rollst dich dann nach hinten aus Streckung in die Hocke. Danach folgt die nächste Wiederholung.

Eignen sich die Übungen auch bei Rückenschmerzen?

Bei Rückenschmerzen ist es ein gute Idee, die verspannte Muskulatur mit entsprechenden Übungen wieder zu mobilisieren und idealerweise zu kräftigen. Wähle einfach einen Schwierigkeitsgrad, den du ohne zu große Schmerzen ausführen kannst und beginne langsam mit den Übungen. Übertreibe es nicht. Wichtig ist, dass du dich überhaupt bewegst. Denn Bewegung fördert die Durchblutung und somit den Abbau von Verspannungen und Verhärtungen.

Falls dich momentan Rückenschmerzen plagen, möchte ich dir mein neues E-Book „10 Sofortmaßnahmen bei Rückenschmerzen“ ans Herz legen.

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Das E-Book wurde mit viel Liebe und großer Sorgfalt geschrieben. Es enthält keinen Schnickschnack und lange Romane, sondern neben meiner eigenen Rückengeschichte nur die Essenz aus meinen praktischen Erfahrungen, die ich mit dir teilen möchte. Es ist quasi, das Buch, das ich mir damals,  als mich ein Bandscheibenvorfall fast aus der Bahn geworfen hätte, gewünscht habe.

Und wenn du es aus irgend einem Grund nicht magst oder es dir nicht hilft, bekommst du dein Geld zurück und kannst es trotzdem behalten.

Ich wünsche dir alles Gute
Micha

Michael Lommatzsch

Michael ist universitäts-geprüfter Fitness-Instructor (B-Lizenz) und lizensierter Ernährungscoach. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit dem Themen Fitness, Ernährung und Gesundheit.

29 Kommentare

  • Andy sagt:

    Moin Michi,

    weil ich in meinem neuen Trainingsbuch gelesen habe, dass zur optimalen Vorbereitung für die Rennradsaison u.a. die Stärkung der Rumpfmuskulatur von Vorteil ist, habe ich gleich mal das Netz nach Übungen durchforstet. Und auf wessen Seite stoße ich da, deine, wie super, top SEO würde ich mal sagen! 😉

    Hab gleich heute damit angefangen und hoffe, dass ich topfit in die Saison starten kann. In der Tat merke ich auch, dass durch den Bürojob entsprechend gegengesteuert und in die Gesundheit investiert werden sollte.

    An alle Leser – es stimmt, er war früher in der Tat schon immer wild im schuleigenen Fitnessraum trainieren 🙂

    Viele Grüße aus Nürnberg
    Andy (ehem. aus *..hastedt*)

    • Michael Lommatzsch sagt:

      Moin Andy,
      da hat das Freischalten des Kommentars tatsächlich mal etwas länger gedauert :-). Sorry.
      Freut mich, dass du mich im Netz gefunden hast. Ich hoffe die Rumpfübungen helfen Dir.

      Kannst ja mal beim nächsten Klassentreffen (dieses Jahr) berichten, wie es dir damit geht.
      Bin sehr gespannt, dich mal wieder zu treffen.

      Liebe Grüße
      Micha

  • T.C. SCHUSTER sagt:

    Hallo Michael, habe vor knapp 2 Wochen eine Hüftprothese bekommen, nun muss ja die Muskulatur wieder aufgebaut werden, kann ich das mit deinen Übungen hingekommen?

    Gruß
    Thomas

    • Michael Lommatzsch sagt:

      Hi Thomas,

      da kann ich dir nur raten, Deinen Arzt zu fragen. Ich schätze aber, dass Du Dich noch etwas schonen solltest.

      Alles Gute
      Micha

  • Noah urbasik sagt:

    Hallo wie lange sollte man eine Übung machen also wie lange sollte man sich zB halten? Und wie viele Wiederholungen sollte man machen ? Alles nur einmal zB 1 Minute lang ? ???

    • Michael Lommatzsch sagt:

      Hey Noah,
      ich würde empfehlen, erstmal einen Schwierigkeitsgrad zu wählen, bei dem du ca. 30 Sekunden am Stück pro Übung durchhältst.
      Du solltest schon etwas an deine Grenzen gehen, um einen Trainingseffekt zu erzielen, aber es auch nicht gleich übertreiben. Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen.

      Für die meisten Menschen sind beispielsweise 3 x 30 Sekunden pro Übung mit eine kurzen Pause zwischen den Übungen ideal.

      Viele Grüße
      Micha

  • Ulli sagt:

    Hallo Michael,
    mein Sohn hat auf Grund von MB Scheuerman einen Rundrücken und ein Hohlkreuz. Wenn er geht wann ich beobachten das er „schlängert“. Ich führe das auf einen instabilen Rumpf zurück. Sind diese Übungen für ihn auch indiziert? Wie lange dauert es bis man einen Erfolg sehen kann?
    Übrigens: Toll gemacht!

    • Michael Lommatzsch sagt:

      Liebe Ulli,
      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Leider bin ich kein Orthopäde oder Physiotherapeut. Daher kann ich hier nicht tiefer auf die Morbus Scheuerman – Erkrankung eingehen.
      Grundsätzlich würde ich behaupten, dass es ein gute Idee ist, die Rumpfmuskulatur zu stärken, anstatt z.B. ein Stützkorsett zu tragen. Da will ich mich aber wie gesagt nicht zu weit aus dem Fenster lehnen.
      Frage bitte einen entsprechend ausgebildeten Arzt. Eventuell hilft dir auch dieser Artikel hier weiter: https://www.netdoktor.de/krankheiten/morbus-scheuermann/

      Alles Gute für dich un deinen Sohn
      Micha

  • Max sagt:

    Guten Morgen Michael,

    ich benutze deine Tipps und Übungen seit ca. 1 Woche und sie helfen mir gut einen Ausgleich zu meiner hauptsächlich sitzenden Tätigkeit im Job zu finden.
    Ich spüre beim Unterarmstütz und beim halten der Ligestützposition die Belastung vorallem in den Oberschenkeln und weniger im Rumpf. Führe ich die Übungen falsch aus ?

    Viele Grüße

    • Michael Lommatzsch sagt:

      Hi Max,
      freut mich, dass die Übungen Dir helfen.
      Ich kann leider von hier nicht beurteilen, on Du die Übungen richtig ausführst.
      Es kann durchaus sein, dass du die Belastung auch in den Oberschenkeln spürst, denn der Unterarmstütz ist eine Ganzkörperübung, bei der die gesamte Körperspannung gefragt ist.
      Achte darauf, dass der Bauch nicht durchhängt und der Po nicht in die Höhe ragt 🙂 Dazu musst du insbesondere die Bauch- und Gesäßmuskeln fest anspannen.

      Viel Erfolg
      Micha

  • Manuel sagt:

    Hi Michael,
    wie kann man eigentich als Fitness Instructor eine so schwache Körperspannung haben? Wenn man die Übungen ein zwei Wochen macht, fängt man doch nicht an zu zittern…
    Aber das Design der Website ist schön 😉

    • Michael Lommatzsch sagt:

      Moin Manuel,
      du hast Recht, teilweise komme ich ganz schön ins schleudern :-).

      Die Videos zeigen aber auch nicht den ersten Versuch, das Ding in den Kasten zu bekommen. Weil ich das allein gedreht habe, musste ich die Übungen so lange wiederholen bis alle Einstellungen passten. Irgendwann versagt dann auch bei mir die Körperspannung 🙂

      Ich werde es beim nächsten Mal besser machen. Danke für deine ehrliche Meinung.

      Viele Grüße
      Micha

  • Georg Traunwieser sagt:

    Hallo Michael,

    ich würde gerne in der Früh nach dem Aufstehen mit den Übungen beginnen. Leider bekomme ich frühmorgens oft Probleme mit den Muskeln ( verreißen ) und bin dann tagelang wieder außer Gefecht. Hast du eine Empfehlung, wie lange man nach dem Aufstehen warten soll bzw ob man sich besser aufwärmen kann? Danke und lg Georg

    • Michael Lommatzsch sagt:

      Moin Georg,

      danke für Deinen Kommentar.
      Es ist natürlich nicht Sinn und Zweck der Übungen, Dich tagelang außer Gefecht zu setzen. Generell solltest Du mit der einfachsten Variante, die dir möglich ist, starten.
      Auch über die Wiederholungszahl oder die Dauer der Übung kannst Du das Trainingsvolumen steuern. Erst wenn Du die Technik beherrscht und keine Probleme mehr hast, solltest du die Intensität bzw. den Schwierigkeitsgrad leicht steigern.

      Direkt nach dem Aufstehen ist vielleicht auch nicht unbedingt sinnvoll. Denn dann bist du meist dehydriert und noch nicht warm.
      Trinke erstmal ein großes Glas Wasser, iss eine Kleinigkeit (Z.B. eine Banane ) und bewege Dich etwas (z.B. Treppensteigen, Armkreisen oder ein paar Hampelmänner 🙂 )

      Alles Gute
      Micha

  • Guten Tag. Vielen Dank für diesen hervorragenden Artikel.Ich mag Deine Webseite!

  • Uta sagt:

    Hallo Michael,
    ich habe selber 2 Bandscheibenvorfälle im LWK Bereich. Beim nächtlichen Grübeln über meine derzeitige Misere (du weißt sicher was ich meine und wie ich mich z. Zt. fühle :-)), bin ich auf Deine Seite gestoßen. Ich finde die Seite super, ebenso die Übungen und vor allem Deine „Geschichte“…die macht Mut, das es mit BSV trotzdem weiter geht. Die wirklich besten Ratschläge kann meiner Meinung nach eh nur jemand geben der die Situation selbst erlebt hat, Fachmeinungen hin oder her. 🙂 Vielen Dank dafür und weiterhin alles Gute für Dich.
    Herzliche Grüße

    • Michael Lommatzsch sagt:

      Hey Uta,
      ein Bandscheibenvorfall ist kein Weltuntergang auch wenn es sich so anfühlt.
      Halte durch und verliere nicht den Mut, dich aktiv mit Übungen und mentaler Stärke dagegen zu wehren! 🙂

      Vielen Dank für deinen Kommentar und gute Besserung.
      Micha

  • Vielen Dank für diesen Artikel.Ich mag Deine Webseite!

  • Ich liebe das Design und Layout Ihres Blogs. Es ist ein sehr einfach gehalten Augen was das lesen viel angenehmer für mich macht. Toller Beitrag, das macht direkt Lust auf mehr! Vielen Dank für den Beitrag!

  • Bernd sagt:

    Super Artikel! Die Übungen sind sehr gut erklärt und einfach nachzumachen. LG

  • Julia sagt:

    Hallo Michael,
    Erst einmal ein riesen Kompliment an dich, sowohl das was du geschafft hast als auch deine seite sind einfach klasse!

    Wie oft und lange sollte man denn deiner Meinung nach die Übungen machen?Jeden 2. Tag jeweils 3 Sätze?

    Ganz liebe Grüße,
    Julia

    • Michael sagt:

      Hey Julia,

      vielen Dank, das hört man gern 🙂

      Wie oft man die Übungen macht, hängt natürlich etwas von den individuellen Grundvorraussetzungen und Vorlieben ab.
      Ich persönlich mache die Rumpfübungen gerne vor dem Krafttraining, um die Rumpfmuskulatur optimal aufzuwärmen und auf schwerere Gewichte und Übungen wie Kreuzheben vorzubereiten.

      Man könnte sie aber auch als kleines Zirkeltraining zu Hause durchführen:
      Du machst nacheinander jede Übung 30 – 40 Sekunden. Das ganze 3 – 4 Runden
      Ein Durchgang würde bei allen 6 Übungen dann ca. 6 Minuten dauern.

      Wenn Du das ganze 3 mal pro Woche schaffst, bist du schon sehr gut.
      Um den Muskeln Zeit zur Regeneration und zum Aufbau zu geben, ist es eine gute Idee, mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts zu machen.

      Alles Gute und liebe Grüße
      Micha

  • Torsten sagt:

    Hallo Micha,
    hast sehr gut die Fitnessübungen erklärt. Jeder kann sie leicht und ohne irgendwelche Geräte zuhause oder im Büro nachmachen!
    Bei einem schwachen Rücken sind sie Perfekt.
    Gruß

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